Une alimentation végétarienne ne veut pas dire sans protéine, seulement sans protéine animal. Les protéines sont essentiels dans notre alimentation par leur effet dans un premier temps de satiété, régulateur de la glycémie et amélioration de la digestion. Mais cela est juste un face de l’iceberg. De multiple mécanisme ont besoin de protéine pour se réaliser.
Donc les protéines sont essentiel et même indispensable à vos assiettes.
Les petits déjeuners !
Bol de pudding de chia avec des flocons d’avoine (+ protéine végétale) mixé, mélanger avec un petit coulis de fraise. Ajoutez des fruits rouges sur le dessus, avec des oléagineux concassé et/ou des graines de courges.
Oléagineux : amande, noix, noisette, noix du brésil (…).
Toaste d’houmous citronné, accompagné d’1/2 avocat et de graines de sésame. Ajoutez des fruits comme une poire, ou une tranche de melon. (L’ajout de protéine végétale dans le houmous est recommander, pour avoir un bon apport en protéine).
Bolwcake version protéine végétale avec de la compote de pomme ou une banane, utiliser du yaourt végétale. En topping des fruits, 1 càc de beurre d’amande (ou autre) et d’un carré de chocolat noir.
Porridge d’avoine saveur snickers, mixer ~80g vos flocons d’avoine, 1 scoop de la poudre de protéine, 2cas des graines de chia, un peu de cannelle, 2 cas de cacao sans sucre, 1cas de beurre de cacahuète, 20cl de lait de soja.
Le déjeuner & le dîner !
Gnocchis aux asperge, crème et cube de tofu. Conseil : cuire les dès de tofu dans le jus de cuisson des asperges.
Bol de quinoa et seitan accompagnée d’edam, de crudité (carotte et céleri râpé, rondelle de tomate), graine de courge. (Option : ajouter des fallafels). Conseil : mettre des herbes aromatique comme ciboulettes, persil et basilic ou menthe. Assaisonnez le seitan avec du paprika fumé, ail, thym et sauce de soja sucrée.
Courgette farcie aux protéine de soja déshydraté accompagné d’une salade de crudité au petit épeautre. Conseil : assaisonner le soja déshydraté avec des oignons, thym, ail, gingembre, persil, paprika fumé.
Bolognaise à la protéine de poids, faire rissolé oignon émincé, ail, gingembre et carotte. Ajoutez les protéine de pois avec un coulis de tomate, ajouté un bouillon de légumes, thym, paprika fumé, sauce soja salé.
Vos différentes sources de protéines végétales !
Voici mes conseils pour optimiser un bon apport en protéine !
à chaque repas
Féculent complet (semi complet) : petit épeautre, légumineuse, quinoa, amarante.
A favoriser pour leur apport en protéine.
Intégrez des graines germés, saupoudrer vos plats de levure malté et de graine de lin mixé.
A favoriser pour leur apport en protéine.
Les protéines végétale : tofu, protéine de soja déshydraté, protéine de pois, protéine végétale en poudre, seitan, tempeh.
A favoriser pour leur apport en protéine plus important.
De temps en temps, vous pouvez utiliser des steak, boulette, saucisse, émincé végétale du commerce. Pour cela regardez en amont la composition mais aussi l’apport en protéine pour 100g qui est préférable au delà de 17g.
Julie Février Diététiciene 
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